Menakar Diet Gizi Harian (diskusi dengan Bapak Mertua)

By | December 3, 2017

Suatu waktu kami sekeluarga pergi ke Bandung untuk berkunjung ke tempat tinggal orangtua istri saya yang lokasinya tidak terlalu jauh dari pintu gerbang tol buah batu yaitu sekitar 5 km-an. Bapak mertua saya (biasa nya saya panggil Bapak) berusia sekitar 76-an sedangkan ibu mertua saya terpaut agak jauh usianya sekitar 60-an. Namun dari segi penampilan fisik, bapak mertua saya terlihat masih segar dibanding ibu mertua saya.  Bapak adalah orang yang cukup perhatian dengan hal-hal yang yang detail termasuk yang berbau kesehatan terutama mengenai makanan yang dikonsumsinya sehari-hari.  Hari itu hari Sabtu, setelah melakukan perjalanan yang cukup lancar selama 3 jam melalui tol Cipularang Jakarta-Bandung akhir nya kami tiba di tempat tujuan.

Setelah bersalaman dan ngobrol mengenai kabar, kesehatan dan lain sebagainya, akhirnya sampai pula kami pada obrolan mengenai diet dan pola makan yang sehat. Bapak sebenarnya mengetahui bahwa saya juga sangat perhatian dengan pola makan. Kecuali sabtu dan minggu biasanya dari pagi sampai siang makanan yang saya komsumsi tidak jauh dari buah-buahan dan sayuran. Bisa berbentuk jus atau dimakan langsung. Sejak merasa sering pegal di leher dan tidak nyaman di kepala serta melihat riwayat kesehatan keluarga terutama yang berkaitan dengan kolesterol saya mulai menjalani diet ketat yang sehat menurut referensi yang saya dapatkan. Mungkin karena melihat dan memperhatikan pola makan saya ini, bapak dan saya sering terlibat percakapan tentang kesehatan dan akhirnya untuk kesekian kalinya kami sampai pada pembicaraan tentang kesehatan dan kali ini tentang kebutuhan gizi harian seseorang. Beliau menanyakan bagaimana saya bisa memenuhi kebutuhan harian karbohidrat dan protein jika sehari-hari sebagian besar yang dikonsumsi hanya buah dan sayuran. Kemudian beliau memaparkan bahwa setiap harinya jika mau tetap sehat, setiap orang perlu memenuhi kebutuhan harian nutrisi sesuai standard. Jika tidak dipenuhi maka menurut beliau akan terjadi kekurangan gizi malnutrisi. Jika terjadi malnutrisi maka metabolisme juga akan terganggu, begitu beliau menjelaskan saya. Saya sebenarnya pernah tahu akan perlunya memenuhi kebutuhan nutrisi harian ini, namun mengenai angka eksaknya saya tidak begitu ngeh. Saya pun mengangguk-angguk sebagai tanda mengerti dan menyetujui informasi dan pendapat yang disampaikannya. Saya katakan bahwa buah dan sayuran juga mengandung karbohidrat dan protein seperti pisang dan alpukat meski tidak sebanyak nasi, sehingga untuk memenuhi kebutuhan harian perlu diperbanyak jumlahnya atau dikombinasikan dengan makanan lain seperti tempe dan tahu. Dan saya katakan juga bahwa menjelang malam saya makan nasi, ini kebalikan dari pendapat banyak ahli kesehatan bahwa malam sebaiknya tidak terlalu banyak makan serta diganti oleh buah-buahan dan sayuran.

Saya sempat memfoto catatan diet harian yang dibuatnya, berikut catatannya :

Hasil diskusi kami saya simpulkan sebagai berikut :

Secara umum kebutuhan gizi harian seseorang dibagi berdasarkan kalori, karbohidrat,  protein, lemak, vitamin dan mineral. Besarnya jumlah gizi (makanan) yang diperlukan juga sangat tergantung dari aktivitas fisik, gender, umur, berat badan dan keadaan fisik seseorang. Seseorang pekerja lapangan yang bekerja dari pagi sampai sore dengan banyak aktifitas fisik akan memerlukan gizi yang berbeda dengan orang yang lebih banyak duduk di kantor (di depan komputer). Seseorang yang sedang mengandung (hamil) tentunya memerlukan gizi yang lebih banyak daripada yang biasa dia perlukan. Juga kebutuhan gizi ini tentunya berbeda antara pria dan wanita, anak atau dewasa.

Gizi harian ini perlu dipenuhi seseorang terutama untuk menunjang kegiatan sehari-sehari sebagai bahan bakar, pengganti sel sel yang rusak atau untuk pertumbuhan sel, memenuhi kebutuhan vitamin, dan lain sebagainya.

Berikut ini merupakan perhitungan (kalkulasi) kebutuhan gizi berdasarkan catatan yang dibuat bapak dalam kegiatan normal nya sehari-hari (beliau sudah tidak terlalu banyak kegiatan dalam usianya 76 tahun) :

Kalori 100% : 1500 gram.

Hidrat Arang (karbohidrat) 100% : 366 gram.

Lemak 100% : 19 gram.

Hidrat arang dan lemak dapat menghasilkan kalori atau bahan bakar. Kalau berat badan dan kolesterol, trigliserida, LDL nya di atas normal, maka konsumsi lemak harus dikurangi.

Protein 100% : 50 gram.

Protein gunanya untuk membangun sel-sel baru atau untuk pertumbuhan.

Selain hidrat arang, lemak dan protein, tubuh juga memerlukan vitamin dan mineral.

Vitamin yang penting bagi tubuh, yaitu : A,B,C,D,E,K.

Mineral yang penting bagi tubuh : calsium, fosfor, besi, yodium.

Berikut ini merupakan sumber makanan penghasil gizi yang dapat dikonsumsi sehari-hari sesuai catatan bapak yang disesuaikan dengan makanan yang beliau konsumsi :

Calsium : Susu, sayuran hijau, kedelai, telur, ikan, kentang.

Fosfor : Susu, sayuran hijau, kedelai, telur, ikan, kentang, daging, biji-bijian yang masih berkulit ari, kacang-kacangan.

Besi : Telur, abrikos, kismis, kentang, sayuran hijau, biji-bijian yang masih berkulit ari, daging, hati, B12.

Yodium : Garam yodium, sayur-sayuran di dekat pantai, makanan laut.

Sebagai sumber kalori dan karbohidrat dan sebagai pengganti nasi dapat juga dikonsumsi makanan lainnya yang banyak mengandung kalori atau karbohidrat.

Berikut ini makanan sumber kalori dan karbohidrat pengganti nasi yang biasa dikonsumsi bapak :

Nasi (100 gr), sampek (120 gr), talas (125 gr), ubi (135 gr), kentang (210 gr), Kraker (50 gr), Mi kering 50 gr (tidak ada catatan jenis nya apa), Quaker 50 gr, Roti 2 iris :

Terdiri dari 175 kalori + 40 gr protein + 4 gr karbohidrat.

Berikut ini perhitungan diet gizi harian (berdasarkan makanan yang dikonsumsi bapak), sebagai makanan sehari-hari yang terdiri dari :

– Nasi (500 gr) : terdiri dari 875 kalori + 20 gr protein + 200 gr karbohidrat

– Quaker (50 gr)/ roti 2 iris : terdiri dari 175 kalori + 4 gr protein + 40 gr karbohidrat

– Ikan / Ayam (125 gr) : terdiri dari 150 kalori + 21 gr protein + 6 gr lemak

– Pisang / Semangka (150 gr) : terdiri dari 50 kalori + 12 gr karbohidrat + Vitamin A, B, C +  kalsium + fosfor + zat besi

– Tahu (100 gr) : terdiri dari 75 kalori + 5 gr protein + 7 gr karbohidrat + 3 gr lemak

– Tempe (50 gr) : terdiri dari 75 kalori + 5 gr protein + 7 gr karbohidrat + 3 gr lemak

– Minyak jagung (1 sendok makan) : terdiri dari 50 kalori + 5 gr lemak

– Buncis / Brokoli / Wortel (100 gr) : terdiri dari 25 kalori + 1 gr protein + 5 gr karbohidrat

– Susu skim (4 sendok makan) : terdiri dari 75 kalori + 7 gr protein + 10 gr karbohidrat

Jumlah total konsumsi per hari menjadi :

Terdiri dari 1550 kalori + 63 gr protein + 281 gr karbohidrat + 17 gr lemak

Bisa ditambah supermi tanpa minyak : terdiri dari 260 kalori + 6 gr protein + 60 gr karbohidrat

Sehingga total nilai gizi setelah ditambah supermi menjadi :

Terdiri dari 1810 kalori + 69 gr protein + 341 gr karbohidrat + 4 gr lemak.

Makanan lainnya dapat dilihat pada gambar berikut :

Demikianlah perbincangan saya dengan Bapak mertua mengenai nilai gizi harian yang perlu dikonsumsi. Nilai-nilai di atas merupakan nilai yang disesuaikan dengan makanan yang dikonsumsi oleh Bapak mertua saya yang masih terlihat sehat walafiat. Sebagai catatan nilai tersebut tidak bisa dijadikan acuan yang sama dengan kebutuhan setiap orang. Namun memang pada dasarnya setiap orang perlu memperhatian kebutuhan nutrisi yang dikonsumsinya sehari-hari sehingga kesehatan nya pun dapat terjaga dengan gizi yang seimbang. Meskipun banyaknya makanan yang dikonsumsi juga dapat berbeda pada setiap orang tergantung juga dari pola makan nya (vegetarian, dan lain sebagainya).

 
Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *